サウナの1番の効果は「ととのう」と言われる深いリラックス感を得られること。
- ととのうってどんな感覚？
- ととのうサウナの入り方は？
- サウナでととのう4つのコツ
今回のサウナの入り方講座ではこの「ととのう」感覚とその方法に関してまとめています。
この記事を読めばととのう感覚・ととのう入り方とコツがわかりますよ
「ととのう」とは究極のリラックス感覚
「ととのう」とは、サウナで得られる「体がふわ～っと浮き上がるような感覚」。この独特な感覚を「ととのう」「ととのった」と表現します。
心身のバランスが整うことからそう表現され、多くのサウナーがこの「ととのう感覚」を得るためにサウナに通っています。
他ではなかなか味わえない多幸感を感じられるため、リラックス効果やストレス解消も期待できます！
サウナでととのう入り方
ただサウナに入浴するだけではととのう感覚は得られません。
サウナでととのうには
- サウナ（5～10分程度）
- 水風呂（1～2分程度）
- 外気浴（10～15分程度）
のルーティンを意識した入浴を行い、これを1～3を3セットほど繰り返します。
ここからは各段階について詳しく説明していきます！
①サウナ（5～10分程度）
髪と体の汚れをきれいに洗い流したら、サウナに入り体を温めましょう。
入浴時間は5～10分程度が目安ですが、我慢はせず辛くなったらすぐにサウナ室から出てください。サウナに慣れていない方はまず5分サウナに入ることを目標にするとよいでしょう。
②水風呂（1～2分程度）
サウナのあとは水風呂に1～2分程度入ります。無理はせずに辛くなったらすぐに出ましょう。慣れていない方はまずは30秒浸かることを目標にしてみてください。
ポイントは冷たさをグッとこらえて肩まで浸かること。サウナで温まった体をしっかり冷やしきるイメージで入浴してください。
③外気浴（10～15分程度）
ここからは外気浴でのリラックスタイムです。ととのい椅子、もしくは休憩スペースへ移動して10～15分程度を目安に休憩してください。
椅子に座って、外気の風にそよそよ当たっていると「心地いいな」と思う感覚が突如やってきます。
そして「ととのい」へ
「心地いいなぁ」と感じ始めると、まず目の前がぐるぐるっと回り始めます。実際に目の前にある景色がぼわーっと歪んで見える感覚です。
目の前がぐるぐるした後は次第に、体がじわ～っとあたたかく感じるように。私は足元が少しピリピリと痺れているような感覚も感じます。
その後、体がふわ～っと宙に浮いているような感覚に。この感覚は、このままふわふわ～と飛んでいけそうな心地いいものです。
①～③を3セットほど繰り返す
サウナ、水風呂、外気浴のルーティンを3回ほど繰り返しましょう。だんだん慣れてくると水風呂の冷たさも嘘のように気持ちよく感じます。
しかし、ルーティンを過度に繰り返すのは体に負担がかかります。目安は3セットですが、セットの回数は体調と相談しながら決めてくださいね。
サウナでととのうコツ
サウナ、水風呂、外気浴のルーティンを守っても、体のコンディション次第ではととのう感覚を得られません。以下の3つのコツを意識して、ととのいやすいコンディションでサウナに入りましょう。
外気浴中は頭を空っぽにする
外気浴がととのうタイミングです。この時にいろいろ考えてしまうと、ととのう感覚を逃してしまいます。外気浴中は目を閉じて頭を空っぽにすることを意識してみてください。
適度に疲れている
疲れている状態だと、ととのう感覚が得られやすいです。
サウナには自律神経を回復させる効果があり、サウナ前に自律神経が低下している状態だとその回復力を感じやすくなります。
十分な水分を取っている
サウナにありがちなトラブルとして脱水症状が挙げられます。
サウナに入浴すると多くの水分が汗として流れ出るため、サウナ前に十分な水分を取っていないと気分が悪くなる可能性があります。
極度の空腹・満腹状態でない
サウナ前の食事にも気をつけましょう。
特に満腹の状態でサウナに入ると消化のための血流を体の冷却に使ってしまうため、消化不良を起こしやすいです。腹痛などを引き起こす危険性があるためサウナ前の食事はほどほどにしましょう。
また、極度の空腹状態もサウナには向いていません。サウナ前に空腹を感じたら甘いジュースや果実などを食べるとよいでしょう。
サウナでととのうタイミングとその理由
| 温度 | 自律神経 | 身体の状態 | |
| サウナ | 暑い！ | 交感神経 | 緊張状態 |
| 水風呂 | 冷たい！ | 交感神経 | 緊張状態 |
| 外気浴 | 心地いい！ | 副交感神経 | 緊張からの解放 |
サウナのルーティンでは、暑い・冷たい・心地いいの３つの温度を行き来することで、
- 自律神経が切り替わる
- アドレナリンなどの脳内物質が分泌される
といったことが起こり「ととのう」ことができます。
外気浴がととのうタイミング
- サウナ室の暑さ
- 水風呂の冷たさ
2つの非日常的な温度からの解放が、ととのうためのスイッチになります。
サウナ室や水風呂の温度の中だと、体は身を守るために交感神経が優位となりアドレナリンが分泌されます。
反対に、外気浴の心地よい温度では、体が緊張状態から解放され副交感神経が優位となります。
この交感神経から副交感神経の切り替えのタイミングがととのっている状態です。
体はリラックスしているのに脳はアドレナリンで興奮している不思議な感覚を楽しみましょう。
また、交感神経と副交感神経が共存するのはアドレナリンが代謝される約2分間だけ。この2分間が過ぎたら副交感神経が完全に優位となり穏やかな気持ちになります。
サウナでととのう理由
β-エンドルフィンはマラソンなどのランナーズハイでも知られる脳内物質で、高揚感や幸福感、鎮痛効果があります。
マラソンなどで苦しい状態が一定時間以上続くと、脳内でそのストレスを軽減するためにβ-エンドルフィンが分泌され、やがて快感や陶酔感を覚える「ランナーズ・ハイ」と呼ばれる現象がよく知られています。
厚生労働省e-ヘルスネット より引用
サウナや水風呂の非日常的な温度によるストレスを軽減するために、快楽物質であるこのβ-エンドルフィンが分泌されます。
また、β-エンドルフィンのほかにもストレスの緩和や精神の安定をさせる役割のあるセロトニンやオキシトシンといった「幸せホルモン」が分泌されることがわかっています。
これがととのう感覚の快楽の理由であると考えられています。
みんなの「ととのう」経験談
ここではみんなから寄せられた「ととのう」経験談を紹介します。
アンケートで寄せられた「ととのう」経験談
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「ととのう」経験談を読む
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「ととのう」という抽象的な表現に対して最初は懐疑的でしたが、実際に経験してみると「ととのう」という言葉がびっくりするくらい腑に落ちました。M.Nさん
私は当初サウナ、水風呂双方が苦手でした。極度の熱さと冷たさを自ら感じに行くことに理解ができませんでした。友人に誘われて初めてきちんとサウナを体験する際も、同様にネガティブな印象でスタートしました。序盤こそサウナ内独特の熱気に気がめいり、早く出たい感情が先行しました。が、10分ほど入っていると想像以上の汗がカラダ中から滴り落ちてきているのを実感しました。私自身、スポーツが好きで様々な運動を行っていますが、そのどれでも感じたことのないような、まさに「滝汗」が出てきたのです。その圧倒的な発汗量に驚くとともに、体内を水洗いしているかのようなさっぱりした感覚に襲われたのです。他では感じたことのない初めてのすがすがしさでした。15分ほど経ち、水分補給もかねてサウナから出ると、目の前には約15℃の水風呂が目に飛び込んできました。恐る恐る片足を漬けましたが、サウナで火照った身体に水の冷たさが心地よく伝わりました。そのままひと思いに入水すると、皮膚には水風呂の冷たさがピリッと伝わりましたが、体内は芯が燃え続けているような熱を発していました。熱さと冷たさ、相反する感覚が一度に訪れ、表現のしようのない爽快感に全身を襲われました。以来、銭湯に赴く際は必ずサウナと水風呂を利用しています。今では私にとって欠かせないルーティーンです。
「ととのう」の4つの効果
「ととのう」と実際にどんないいことが起こるのでしょうか？
ここでは、
- 睡眠時間が長くなる
- 頭がスッキリする
- 記憶や集中力がアップする
- 味覚や発想力が研ぎ澄まされる
の4つに分けてご紹介します。
深い睡眠時間が長くなる！
ととのうと、少しの疲労感を感じます。この疲労感は、深い睡眠時間につながります。サウナで血流が良くなることで、質のいい睡眠がとれるからです。つまり、ととのうと睡眠不足解消の効果も期待できます。
サウナで寝つきをサポートする方法はこちらの記事にまとめています。
サウナで身体の疲れを取りたい… 頭をスッキリさせて生産性を上げたい… 肌の調子を美しく保ちたい… 「睡眠が大切」よく言われることですがどうやったらぐっすり眠れるのかわからない、なんて人は多いです。しかし[…]
頭がスッキリする！
ととのうと、頭がシャキッ！とすっきりした感覚を味わえます。突然仕事のアイデアが降ってくることも。頭の中をリセットしたい時や思考力を高めたい時は、サウナがおすすめです。
記憶力や集中力がUPする！
ととのうことで、脳疲労が解消されます。容量いっぱいだった脳が、ととのうことで一度リセットされる感覚です。脳の中が一度リセットされると、物事がすっと頭に入ってくるため、記憶力や集中力がアップされると言われています。
味覚や発想力が研ぎ澄まされる！
ととのうことで、体や脳の感覚が一度リセットされます。心も雑念やストレスから一気に解放されるため、非常にリラックスした状態に。
リラックス状態になると、アイデアが浮かびやすくなったり、ご飯がいつもより美味しく感じたり。ととのうことで体全体がクリアな状態になり、普段よりも感覚が研ぎ澄まされるのです。
「ととのう」状態が向いていない人は？
高齢の方や高血圧の方、心臓が弱い方は今回ご紹介したルーティンは向いていません。
サウナから時間をあけずに水風呂に入るのは自らヒートショックを起こす入浴法です。急激な温度差は心臓や血管の負担になりますので上記の方は注意が必要です。また、体調が悪い方も控えた方がよいでしょう。
ととのう感覚が得られなくてもサウナで汗を流すのは気持ちのよいものです。ゆっくりと自分のペースで体調と相談しながらサウナを楽しみましょう。
ととのうを知ってサウナを楽しもう
ここまで「ととのう」感覚とその方法について解説しました。
サウナの1番の効果は「ととのう」と言われる深いリラックス感を得られること。体も頭もすっきりして、不思議な爽快感を味わえるはずですよ！
次の講座③ではととのうだけじゃないサウナのメリットを紹介しています。また、サウナのデメリットとその解決方法を知ってサ活を楽しみましょう！